V čom je viac cukru? Ovocie a smoothies vs. sladkosti

V čom je viac cukru? Ovocie a smoothies vs. sladkosti
Zdravie a výživa dieťaťa

Aj vaše deti dostávajú tony sladkostí? Alebo iba tie moje sú stále zaplavované nezdravými, dobre mienenými dobrôtkami? Moja kuchynská skriňa je plná pochúťok, ktoré som nekúpila a vôbec z nich nie som nadšená.

Chcem svoje deti vychovávať zdravo a biely cukor je jedna z vecí, ktorým sa snažím vyhýbať. Predminulý rok na Mikuláša sme dostali neuveriteľné množstvo sladkostí. Väčšina z nich skončila v koši (prepáčte, babka, dedko, teta, ujo, ja viem, že ste to mysleli dobre…)

Takže už v minulom roku sme si dali extra záležať na tom, aby sme každého vopred upozornili, že si NEŽELÁME žiadne sladkosti.

A predstavte si, že to fungovalo!

Mala som veľkú radosť, keď som v balíčkoch uvidela banány a mandarínky namiesto čokoládových tyčiniek.

Teda aspoň do chvíle, kým som si neuvedomila, že mám na kuchynskom stole viac ako 8,5 kg ovocia (vážne som to vážila).

Čo s ním budem robiť? Treba ho skonzumovať skôr ako sa pokazí…

Jediná vec, ktorá mi napadla boli smoothies (po našom smutíky). Je v tom však jeden háčik. Naše obľúbené smutíky sú tiež plné cukru.

Rozhodla som sa urobiť si svoj vlastný prieskum a zistiť, koľko cukru sa nachádza v ovocí, aby som sa mohla rozhodnúť, koľko smoothies chcem, aby moje deti vypili.

Energetický príjem detí

Energetický príjem detí závisí od veku, pohlavia a fyzickej aktivity. Malé detičky potrebujú približne 1000 kcal na deň. Táto hodnota sa vekom zvyšuje až po bežné hodnoty v dospelosti okolo 2000 kcal denne.

Pohlavie/Vek1 rok2-3 roky4-8 rokov9-13 rokov14-18 rokov
Dievča900 kcal/d1000 kcal/d1200 kcal/d1600 kcal/d1800 kcal/d
Chlapec900 kcal/d1000 kcal/d1400 kcal/d1800 kcal/d2200 kcal/d

Tabuľka ukazuje približný odporúčaný energetický príjem detí v uvedenom veku. Zdroj: https://www.heart.org

Ak sú detičky fyzicky aktívne, pridajte im energiu 0-200 kcal na deň. Veľmi aktívne deti, ktoré sa venujú športovým aktivitám budú potrebovať o 200-400 kcal denne viac ako ich rovesníci s menej aktívnym životným štýlom.

Sú smoothies zdravé?

Najzdravší spôsob, ako získať výživné látky z ovocia je jesť ho celé. Spracovaním ovocia v ústach, jeho prežúvaním a premiešavaním so slinami sa začína tráviaci proces. To je ten najefektívnejší spôsob ako vyťažiť z ovocia pre svoje telo čo najväčšie množstvo živín. Práve preto zvyčajne dávam deťom celé ovocie, alebo ovocie nakrájané a ihneď servírované v peknej mištičke s obrázkom ich obľúbených rozprávkových postavičiek. Teda aspoň v tom prípade, že nemám v kuchyni naskladaných 8,5 kg ovocia.

Mixovanie ovocia a pitie smutíkov čo najskôr po ich výrobe je tiež celkom dobrý spôsob, ako dostať do detí niečo zdravé.

Proces trávenia je pri pití smoothies odlišný, ako pri konzumácii ovocia v celku, a telo si nevezme celú nutričnú hodnotu ovocia, ktoré ste spracovali.

Na druhej strane však zjete omnoho viac ovocia v tekutej forme. To môže trochu vykompenzovať zníženú výživovú hodnotu v smoothies oproti ovociu v celku.

Zlé na smutíkoch je iba to, že skonzumujete aj všetok cukor, ktorý sa v ovocí nachádza, a to hneď naraz.

Porovnanie ovocia a sladkostí

Cukor v kavenkach a ovoci
Kávenky majú 276 kcal, čo je približne toľko, ako sa nachádza v jednom strednom banáne a dvoch mandarínkach.
Fidorka má 159 kcal, čo sa približne rovná dvom malým jablkám a jednej mandarínke.
Delissa oriešková má 183 kcal, čo je asi toľko ako energia v mandarínke a banáne.
Biela Delissa je na tom približne rovnako ako oriešková. Má 185 kcal, čo je rovnako ako jeden pomaranč a dve malé jablká.
Fini roller a ovocie
Fini Roller má „iba“ 68 kcal, čo je toľko, ako v jednej väčšej mandarínke.
cukor v minonkach a ovoci
V Miňonkách nájdete 270 kcal, čo je zhruba rovnako ako v jednom veľkom jablku a 3 mandarínkach.

Predstavte si, že hodíte do mixéra banán, 2 veľké jablká a 4 pomaranče… Množstvo cukru v nich je obrovské! Až 726 kcal.

No ešte vždy je smutík zdravší ako sladkosti. Obsahuje totiž vitamíny a minerály, o ktorých sa sladkostiam so zložením E296, E330, E270, E325, E331, E471 a E422 ani nesnívalo.

Koľko cukru je v smoothies?

Spísala som si informácie o výživových hodnotách 30 druhov ovocia (a dvoch druhov zeleniny), ktoré mi v rýchlosti napadli a opísala som si aj nutričnú tabuľku niekoľkých obľúbených sladkostí.

Tu sú moje zistenia:

Nutričná hodnota ovocia a zeleniny

  Energetická
hodnota (kcal)
Bielkoviny
(g)
Tuky
(g)
Sacharidy
(g)
Cukry
(g)
Vláknina
(g)
Jablkona 100g520.260.1713.8110.392.4
Pomarančna 100g470.940.1211.759.352.4
Mandarínkana 100g530.810.3113.3410.581.8
Banánna 100g891.090.3322.8412.232.6
Čučoriedkyna 100g570.740.3314.499.942.4
Malinyna 100g521.20.6511.944.426.5
Jahodyna 100g320.670.37.684.892
Mangona 100g600.820.3814.9813.661.6
Persimmon (Kaki)na 100g700.580.1918.5912.533.6
Hruškana 100g570.360.1415.239.753.1
Červený melónna 100g300.610.157.556.20.4
Broskyňana 100g390.910.259.548.391.5
Nektarinkana 100g441.060.3210.557.891.7
Kiwina 100g611.140.5214.668.993
Brusnicena 100g460.460.1311.974.273.6
Ananásna 100g500.540.1213.129.851.4
Žltý melónna 100g360.540.149.098.120.8
Grapefruitna 100g320.630.18.086.981.1
Hroznona 100g690.720.1618.115.480.9
Passion-fruitna 100g972.20.723.3811.210.4
Granátové jablkona 100g831.671.1718.713.674
Marhuľana 100g481.40.3911.129.242
Čerešňana 100g5010.312.188.491.6
Figana 100g740.750.319.1816.262.9
Citrónna 100g291.10.39.322.52.8
Slivkana 100g460.70.2811.429.921.4
Černicena 100g431.390.499.614.885.3
Avokádona 100g160214.668.530.666.7
Ďatlena 100g2822.450.3975.0363.358
Litchina 100g660.830.4416.5315.231.3
Mrkvana 100g410.930.249.584.742.8
Špenátna 100g232.860.393.630.422.2

Tabuľka ukazuje približné nutričné hodnoty na 100g ovocia. Zdroj: USDA National Nutrient Database (http://ndb.nal.usda.gov)

Nutričná hodnota bežných sladkostí

 HmotnosťEnergetická
hodnota (kcal)
Bielkoviny
(g)
Tuky
(g)
Sacharidy
(g)
Cukry
(g)
Vláknina
(g)
Horalkana 100g54183351334
na 50g*271416.525.516.52
Brumíkna 100g39561658291.4
na 30g*1191.84.817.48.70.4
Kakaové rezyna 100g55773552343
na 50g*2793.517.526171.5
Perník slivkovýna 100g3856.310.863.327.7NA
na 60g*2313.86.53816.6NA
PEZna 100g40001.695950
na 8,5g*3400.18.18.10
Margotna 100g4537.619.959.152.53.6
na 50g*2273.81029.626.31.8
JOJO Marshmallowna 100g14134.8<0.177.954.10.1
na 20g*2831<0.115.610.80
Sójové rezyna 100g41811.815.65649.13.7
na 50g*2095.97.82824.61.9
Cappy Junior Jahodana 100ml50NANA1212NA
na 250ml*125NANA3030NA
Capri-Sonne Orangena 100ml42<0.5<0.51010<0.5
na 200ml*84<0.5<0.52020<0.5
M&M'S Peanutna 100g5119.725.359.253.8NA
na 45g*2304.411.426.624.2NA
Snickersna 100g5109.527.954.344.9NA
na 48g*2454.613.426.121.6NA
Marsna 100g4484.416.769.359.9NA
na 51g*2282.28.535.330.5NA
Bountyna 100g4873.725.758.948.2NA
na 57g*2782.114.633.627.5NA
Twixna 100g4954.52464.648.8NA
na 50g*2482.31232.324.4NA
Aerona 100g5426.530.957.856.22.2
na 37g*2012.411.421.420.80.8
KitKatna 100g5115.824.865.152.72
na 42g*2152.410.427.322.10.8
Gummy Bearsna 100g3436.9<0.57746NA
na 39g*1342.7<0.53017.9NA
Oreona 100g48052069382.5
na 44g*2112.28.830.416.71.1
Milkana 100g5306.32959581.8
na 50g*2653.214.529.5290.9
Fidorka orieškována 100g5307.229.557.5442
na 30g*1592.28.917.2513.20.6
Miňonkyna 100g5406.330.558.541.52.1
na 50g*2703.215.329.320.81.1
Kávenkyna 100g55273452395
na 50g*2763.5172619.52.5
Delissa bielana 100g5624.83458440.6
na 33g*1851.6111915<0.5
Delissa orieškována 100g5395.53159372.1
na 34g*1831.91020120.7
Fini Rollerna 100g3401.818154NA
na 20g*680.40.216.210.8NA

* Bežná porcia

Zdroje: http://marsnutrition.co.uk/, http://www.nestle.com/, http://www.aerochocolate.co.uk/, http://www.kitkat.co.uk/content/kitkatcollection/FourFinger, https://www.haribo.com/enGB/products/haribo.html, http://www.oreo.co.uk/, http://www.milka.de, http://potravinydomov.itesco.sk

Do svojho prvého smutíka som zmixovala:

¼ manga
2 pomaranče
¼ kaki ovocia
1 jablko
1 banán

Urobila som približne 450ml hustého smutíka, ktorý som rozdelila do troch porcií (po 150ml). Z moje tabuľky som si vypočítala, že jedna porcia obsahuje: 134kcal, 1,7g bielkovín, menej ako 0,5g tuku, 34g sacharidov, z ktorých 25g sú cukry a na záver 5,5g vlákniny.

Vyskúšajte našu Smoothie kalkulačku nutričných hodnôt, aby ste zistili, koľko cukru a ďalších hodnôt je vo vašom obľúbenom smoothie.

Keď sa pozriete na množstvo cukru v mojich smoothies, je ho približne toľko, ako v jednej čokoládovej tyčinke. Smoothie má však omnoho viac vlákniny ako ktorákoľvek dobrota z môjho zoznamu.

Dajte detičkám cukor – zaslúžia si odmenu!

Áno, veľa ľudí má takýto názor. Deti sú deti a jedia sladkosti. Ja som im však namiesto toho dala smoothie.

Ak je množstvo cukru mierkou dobrej mamy, ktorá správne odmenila svoje deti, zaslúžim si pochvalu. Dala som svojim deťom dosť cukru.

Dala som im tiež:

  • Vlákninu, ktorá je veľmi dôležitá na spomalenie a zlepšenie metabolizmu, je dobrá na srdce, zasýti na dlhšiu dobu, pomáha regulovať hmotnosť a mnoho iného.
  • Vitamíny, ako napríklad C (skvelý antioxidant, zlepšuje imunitu, pomáha chrániť zdravie našich očí), B9 (prospieva srdcu ako aj nervovému systému a emocionálnemu zdraviu), A (dobrý na podporu tvorby bielych krviniek a dotváranie kostí), K (pomáha tvorbe silných kostí, je dôležitý pre správnu zrážanlivosť krvi a celkovo zlepšuje naše zdravie)
  • Minerály, ako napríklad draslík (dôležitý pre kosti, svaly, mozog, pomáha pri úzkosti a strese a zlepšuje metabolizmus), vápnik (posilňuje svaly a kosti), fosfor (spolupracuje s vápnikom na stavbe kostí a zlepšuje fungovanie mozgu), horčík (zohráva úlohu pri tvorbe hormónov, ktoré upokojujú telo a myseľ, bojuje proti úzkosti, stresu a nespavosti)
  • Žiaden nezdravý tuk
  • Žiadne ďalšie prídavné látky, dochucovadlá, arómy a podobne.

Záver

Obsah cukru v ovocí je vysoký. Ľahko sa vám môže stať, že dáte deťom vo forme ovocia či smutíka rovnaké, alebo dokonca vyššie množstvo cukru, ako sa nachádza v sladkostiach. No je obrovský rozdiel medzi cukrom obsiahnutým v sladkostiach a v čerstvom ovocí. Cukrovinky sa zvyčajne vyrábajú z rafinovaného cukru, ktorý náhle vyšvihne hladinu cukru v krvi, nie je dobrý pre náš metabolizmus a celkovo je nezdravý. Kolísanie hladiny cukru v krvi negatívne ovplyvňuje našu náladu, fyzickú aktivitu a úroveň koncentrácie.

Nabudúce, keď budete mať chuť na niečo sladké, odmeňte sa (a svoje deti) ovocím alebo smutíkom. Vaše telo sa bude cítiť lepšie a vy sa budete cítiť lepšie tiež. Budete mať zo seba isto dobrý pocit.

Ak sa páči, tak daj páčik 🙂

O Jarmila

Som mamička troch detí (8, 6, 4). Mať deti pre mňa znamená, že sa mi splnil najväčší sen môjho života. To, že ich mám, je požehnaním od Boha. Stále však platí, že deti sú najlepšie keď spia. A ešte na fotkách. Každý večer, keď všetci traja zaspia, idem ich skontrolovať. Sledujem ich s úsmevom na tvári. Ich dych je pokojný a ich malé tváričky sú také prekrásne a jemné. Myslím pri tom na všetko smiešne, čo v ten deň povedali alebo urobili. Aj na ich malé huncútstva. Usmievam sa a vychutnávam si ticho v dome :)