V čom je viac cukru? Ovocie a smoothies vs. sladkosti

Aj vaše deti dostávajú tony sladkostí? Alebo iba tie moje sú stále zaplavované nezdravými, dobre mienenými dobrôtkami? Moja kuchynská skriňa je plná pochúťok, ktoré som nekúpila a vôbec z nich nie som nadšená.

Chcem svoje deti vychovávať zdravo a biely cukor je jedna z vecí, ktorým sa snažím vyhýbať. Predminulý rok na Mikuláša sme dostali neuveriteľné množstvo sladkostí. Väčšina z nich skončila v koši (prepáčte, babka, dedko, teta, ujo, ja viem, že ste to mysleli dobre…)

Takže už v minulom roku sme si dali extra záležať na tom, aby sme každého vopred upozornili, že si NEŽELÁME žiadne sladkosti.

A predstavte si, že to fungovalo!

Mala som veľkú radosť, keď som v balíčkoch uvidela banány a mandarínky namiesto čokoládových tyčiniek.

Teda aspoň do chvíle, kým som si neuvedomila, že mám na kuchynskom stole viac ako 8,5 kg ovocia (vážne som to vážila).

Čo s ním budem robiť? Treba ho skonzumovať skôr ako sa pokazí…

Jediná vec, ktorá mi napadla boli smoothies (po našom smutíky). Je v tom však jeden háčik. Naše obľúbené smutíky sú tiež plné cukru.

Rozhodla som sa urobiť si svoj vlastný prieskum a zistiť, koľko cukru sa nachádza v ovocí, aby som sa mohla rozhodnúť, koľko smoothies chcem, aby moje deti vypili.

Energetický príjem detí

Energetický príjem detí závisí od veku, pohlavia a fyzickej aktivity. Malé detičky potrebujú približne 1000 kcal na deň. Táto hodnota sa vekom zvyšuje až po bežné hodnoty v dospelosti okolo 2000 kcal denne.

Tabuľka ukazuje približný odporúčaný energetický príjem detí v uvedenom veku. Zdroj: https://www.heart.org

Ak sú detičky fyzicky aktívne, pridajte im energiu 0-200 kcal na deň. Veľmi aktívne deti, ktoré sa venujú športovým aktivitám budú potrebovať o 200-400 kcal denne viac ako ich rovesníci s menej aktívnym životným štýlom.

Sú smoothies zdravé?

Najzdravší spôsob, ako získať výživné látky z ovocia je jesť ho celé. Spracovaním ovocia v ústach, jeho prežúvaním a premiešavaním so slinami sa začína tráviaci proces. To je ten najefektívnejší spôsob ako vyťažiť z ovocia pre svoje telo čo najväčšie množstvo živín. Práve preto zvyčajne dávam deťom celé ovocie, alebo ovocie nakrájané a ihneď servírované v peknej mištičke s obrázkom ich obľúbených rozprávkových postavičiek. Teda aspoň v tom prípade, že nemám v kuchyni naskladaných 8,5 kg ovocia.

Mixovanie ovocia a pitie smutíkov čo najskôr po ich výrobe je tiež celkom dobrý spôsob, ako dostať do detí niečo zdravé.

Na druhej strane však zjete omnoho viac ovocia v tekutej forme. To môže trochu vykompenzovať zníženú výživovú hodnotu v smoothies oproti ovociu v celku.

Zlé na smutíkoch je iba to, že skonzumujete aj všetok cukor, ktorý sa v ovocí nachádza, a to hneď naraz.

Porovnanie ovocia a sladkostí

Predstavte si, že hodíte do mixéra banán, 2 veľké jablká a 4 pomaranče… Množstvo cukru v nich je obrovské! Až 726 kcal.

No ešte vždy je smutík zdravší ako sladkosti. Obsahuje totiž vitamíny a minerály, o ktorých sa sladkostiam so zložením E296, E330, E270, E325, E331, E471 a E422 ani nesnívalo.

Koľko cukru je v smoothies?

Spísala som si informácie o výživových hodnotách 30 druhov ovocia (a dvoch druhov zeleniny), ktoré mi v rýchlosti napadli a opísala som si aj nutričnú tabuľku niekoľkých obľúbených sladkostí.

Tu sú moje zistenia:

Nutričná hodnota ovocia a zeleniny

Tabuľka ukazuje približné nutričné hodnoty na 100g ovocia. Zdroj: USDA National Nutrient Database (http://ndb.nal.usda.gov)

Nutričná hodnota bežných sladkostí

* Bežná porcia

Zdroje: http://marsnutrition.co.uk/, http://www.nestle.com/, http://www.aerochocolate.co.uk/, http://www.kitkat.co.uk/content/kitkatcollection/FourFinger, https://www.haribo.com/enGB/products/haribo.html, http://www.oreo.co.uk/, http://www.milka.de, http://potravinydomov.itesco.sk

Do svojho prvého smutíka som zmixovala:

¼ manga
2 pomaranče
¼ kaki ovocia
1 jablko
1 banán

Urobila som približne 450ml hustého smutíka, ktorý som rozdelila do troch porcií (po 150ml). Z moje tabuľky som si vypočítala, že jedna porcia obsahuje: 134kcal, 1,7g bielkovín, menej ako 0,5g tuku, 34g sacharidov, z ktorých 25g sú cukry a na záver 5,5g vlákniny.

Vyskúšajte našu Smoothie kalkulačku nutričných hodnôt, aby ste zistili, koľko cukru a ďalších hodnôt je vo vašom obľúbenom smoothie.

Keď sa pozriete na množstvo cukru v mojich smoothies, je ho približne toľko, ako v jednej čokoládovej tyčinke. Smoothie má však omnoho viac vlákniny ako ktorákoľvek dobrota z môjho zoznamu.

Dajte detičkám cukor – zaslúžia si odmenu!

Áno, veľa ľudí má takýto názor. Deti sú deti a jedia sladkosti. Ja som im však namiesto toho dala smoothie.

Dala som im tiež:

• Vlákninu, ktorá je veľmi dôležitá na spomalenie a zlepšenie metabolizmu, je dobrá na srdce, zasýti na dlhšiu dobu, pomáha regulovať hmotnosť a mnoho iného.
• Vitamíny, ako napríklad C (skvelý antioxidant, zlepšuje imunitu, pomáha chrániť zdravie našich očí), B9 (prospieva srdcu ako aj nervovému systému a emocionálnemu zdraviu), A (dobrý na podporu tvorby bielych krviniek a dotváranie kostí), K (pomáha tvorbe silných kostí, je dôležitý pre správnu zrážanlivosť krvi a celkovo zlepšuje naše zdravie)
• Minerály, ako napríklad draslík (dôležitý pre kosti, svaly, mozog, pomáha pri úzkosti a strese a zlepšuje metabolizmus), vápnik (posilňuje svaly a kosti), fosfor (spolupracuje s vápnikom na stavbe kostí a zlepšuje fungovanie mozgu), horčík (zohráva úlohu pri tvorbe hormónov, ktoré upokojujú telo a myseľ, bojuje proti úzkosti, stresu a nespavosti)
• Žiaden nezdravý tuk
• Žiadne ďalšie prídavné látky, dochucovadlá, arómy a podobne.

Záver

Obsah cukru v ovocí je vysoký. Ľahko sa vám môže stať, že dáte deťom vo forme ovocia či smutíka rovnaké, alebo dokonca vyššie množstvo cukru, ako sa nachádza v sladkostiach. No je obrovský rozdiel medzi cukrom obsiahnutým v sladkostiach a v čerstvom ovocí. Cukrovinky sa zvyčajne vyrábajú z rafinovaného cukru, ktorý náhle vyšvihne hladinu cukru v krvi, nie je dobrý pre náš metabolizmus a celkovo je nezdravý. Kolísanie hladiny cukru v krvi negatívne ovplyvňuje našu náladu, fyzickú aktivitu a úroveň koncentrácie.

Nabudúce, keď budete mať chuť na niečo sladké, odmeňte sa (a svoje deti) ovocím alebo smutíkom. Vaše telo sa bude cítiť lepšie a vy sa budete cítiť lepšie tiež. Budete mať zo seba isto dobrý pocit.

Ak sa páči, tak daj páčik 🙂